Das richtige Training

Das richtige Training

Das richtige Training – Auf das richtige Training kommt es an – auf die richtige Intensität und die Anzahl der durchgeführten Übungen. Die Dosis macht die Wirkung.

Die Voraussetzungen sind individuell. Effektives Training, das die Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördert und uns damit für berufliche und private Anforderungen bis ins hohe Alter wappnen kann, sollte daher unbedingt auf die individuellen Voraussetzungen und Anforderungen zugeschnitten werden.

Jemand, der beruflich permanent ans Limit gehen muss, sollte dies nicht auch im Sport praktizieren. Hier wäre es besonders wichtig, einen Ausgleich zu suchen und beispielsweise im ruhigen Ausdauerbereich zu trainieren. Alles andere macht einem das Leben sonst nur unnötig schwer.

Das richtige Maß zwischen Be- und Entlastung zu finden, ist wichtig, denn erst durch die Regeneration nach einem Training wird der Sportler tatsächlich stärker. Dann startet der Körper einen Reparaturprozess, den man Superkompensation nennt. Der Körper geht sozusagen über das vorhergehende Maß hinaus und wappnet sich für neue Anforderungen.

Eine kluge Strukturierung des Trainings führt zu einer optimalen Leistungsentwicklung. Dazu muss der Sportler jedoch wissen, wo seine persönlichen Trainingsstärken und Schwächen liegen. Denn wenn man sich seiner Grenzen nicht bewusst ist, ist die Freude am Sport eine kurze, weil man schnell überfordert ist.

Wiederum kann eine sportmedizinische Beratung helfen. Mit modernster Diagnostik und leistungspsychologischem Wissen wird die Grundlage für ein gezieltes Training auch für Hobbysportler gefunden.

Vorbereitung auf den Sport

Bevor man mit dem Sport beginnt, sollte man einige Überlegungen anstellen:

  • Welchen Sport möchte ich betreiben?
  • Mit wem möchte ich sporteln?
  • Was benötige ich dazu? (z. B. Ausrüstung, Pulsuhr, Fachzeitschriften, Schnuppertraining, etc.)
  • Bin ich gesund? Bestehen Risikofaktoren?
  • Habe ich die richtigen Voraussetzungen? (Bei starkem Übergewicht ist der Laufsport nicht zu empfehlen, dagegen sind Aquagymnastik oder Radfahren sehr gut geeignet.)
  • Wer berät mich? (z. B. Personal Trainer, Sportarzt, Freunde)

Die richtige Technik

Die Basis jeder Sportart ist die richtige Technik, denn die beste Ausrüstung nützt nichts, wenn der richtige Umgang damit nicht erlernt wird. Je nach Sportart bieten sich Trainingscamps oder Einzeltrainerstunden an, um im gewünschten Sport professionell geschult zu werden. Auch erfahrene Sportler sollten immer wieder an ihrer Technik feilen.

An der Ausrüstung sollte nicht zu sehr gespart werden. Schlechte Geräte und fehlende Funktionen bedeuten nur halbes Vergnügen. Deshalb ist eine gute Recherche erforderlich, bevor man sich zum Kauf entscheidet. Fachzeitschriften oder das Internet liefern sehr gute Informationen.

Das Fundament für jeden Sport ist die allgemeine Ausdauer, auch Grundlage genannt. Für jeden Sport ist ein solides Fundament die Basis für die Ausdauer – Grundlage oder GA1-Bereich genannt. Dieser Bereich ist für den Gesundheitsspor und den Hobbysport der Wichtigste. Hier werden beispielsweise Stoffwechselparameter wie der Abbau von Stresshormonen (Blutdrucksenkung), die Senkung von Cholesterin oder die Stärkung des Immunsystems positiv beeinflusst. Deshalb sind besonders die Ausdauersportarten (Walken, Laufen, Radfahren, etc.) für Hobbysportler besonders gut geeignet.

Das Finden der richtigen Trainingsintensität

Damit das Training nicht nur Spaß am Leben bereitet, sondern auch effektiv ist und dem Körper Gutes tut, ist es wichtig, dass man die richtige Trainingsintensität findet.

Viele Leute glauben, dass sie den richtigen Bereich ganz automatisch finden und trainieren einfach nach Gefühl. Die meisten trainieren dann im Bereich der so genannten „anaeroben Schwelle“, so dass es zu einer Überforderung kommt.

Die Laktatleistungskurve wurde ja bereits beschrieben. Es handelt sich dabei um die klassische Trainingsbereichsbestimmung in einem sportmedizinischen Labor. Dies erfordert zwar einen höheren Aufwand, dafür erhält man aber auch eine hohe Genauigkeit. Auch eine Spiroergometrie eignet sich für diesen Zweck, ist aber für den Hobbysportler übertrieben und nicht notwendig.

Eine weitere einfache Möglichkeit, die einzelnen Trainingsbereiche relativ genau zu bestimmen, ist eine Pulsuhr. Sie bedient sich bei der Ermittlung der Herzfrequenzvariabilität.

Häufig werden die Trainingsbereiche anhand von Faustformeln festgelegt. Diese Methode ist jedoch sehr ungenau und nicht individuell genug. Es werden dabei bestimmte Gegebenheiten unterstellt, die jedoch nicht bei jedem Menschen gegeben sein. Ein Beispiel im übertragenen Sinne: Wenn Sie die Schuhgröße 42 haben, probieren Sie den Schuh vor dem Kauf trotzdem immer noch mal an, weil er ja größer oder kleiner ausfallen könnte. So verhält es sich auch mit den Trainingsbereichen: Man kann die Bereiche mit der Formel näherungsweise bestimmen. Dieser Wert muss dann aber immer noch einmal überprüft werden.

Weitere wichtige Aspekte für ein vollständiges Training

Rumpfstatik/Kräftigung

Diese Analyse ermöglicht eine dreidimensionale Erfassung der Parameter Mobilität, Kraft und Kraftausdauer im Bereich der Wirbelsäule. Eine solche Untersuchung ist vorbeugend und schafft darüber hinaus ein Gesamtbild der Wirbelsäulenstatik. Damit kann das Training im Sinne der Gesundheitserhaltung entsprechend geplant werden. Auch spezielle Rückentrainings werden beispielsweise in den Fitnesscentern angeboten. Leidet man des Öfteren unter Rückenschmerzen, ist eine Untersuchung auf jeden Fall ratsam. Eine Kräftigung der Rückenmuskulatur durch ein gezieltes Training ist dann ebenfalls empfehlenswert.

Dehnen

Es ist wohl das umstrittenste Thema der Sportwissenschaft: das Dehnen.

Zum Teil wurden dem Dehnen wahre Wunderwirkungen zugeschrieben, allerdings konnte keine einzige davon wissenschaftlich belegt werden. Sogar das Gegenteil ist der Fall: bei bestimmten Sportarten ist es gar leistungsmindernd, vorher Dehnübungen zu machen.

Das Dehnen reduziert auch nicht – wie allgemein angenommen – die Verletzungsgefahr, kann aber bei Regelmäßigkeit zu einer Beweglichkeitssteigerung führen, allerdings nur bei Sportarten wie Gymnastik oder Bodenturnen.

Durch das Dehnen steigt die Gelenkreichweite, die Muskeln reagieren entspannter auf Dehnspannungen. Das kann bei Sportarten, die schnelle Bewegungen in großen Gelenkwinkelpositionen erfordern, wie ein Hürdenlauf, durchaus positiv sein.

Das Dehnen, auch Stretching genannt, hat dennoch einige große Vorteile. Es verschafft dem Sportler ein positives Körpergefühl. Es schadet grundsätzlich nicht, kann aber bei einem regelmäßigen Stretching durchaus die Beweglichkeit fördern. Nach dem Sport kann es helfen, sich mental zu entspannen. Jeder Sportler muss aber letztendlich für sich selbst entscheiden, ob er Stretching machen möchte oder lieber nicht.

Regenerative Maßnahmen

Nach dem Sport ist es sinnvoll, regenerative Maßnahmen zu ergreifen. So ist das Abwärmen ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Dabei sollte nach einem anstrengenden Training eine leichte Trainingsphase von fünf bis fünfzehn Minuten folgen. Dafür ist ein leichtes Auslaufen bestens geeignet, das kann auch mit dem Trainingspartner gemacht werden. Dabei sollte ein müheloses Gespräch möglich sein. Die Intensität des Abwärmens sollte sehr gering sein.

Auch das Dehnen ist nach dem Training ein wichtiger Punkt, denn es hilft die Muskeln zu entspannen. Und auch mental ist Dehnen, wie schon beschrieben, durchaus positiv. Nach dem Sport ist eine sehr angenehme Regenerationsmaßnahme ein Besuch in der Sauna. Mit einer Massage verbunden führt dies zu perfekter Entspannung. Auch warme Bäder steigern das allgemeine Wohlbefinden und natürlich ausreichender Schlaf.