Die Zusammensetzung der Ernährung

Die Zusammensetzung der Ernährung

Die Zusammensetzung der Ernährung – Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, muss die Ernährung eine Versorgung mit allen Nährstoffen gewährleisten. Da es sehr unterschiedlich angereicherte Lebensmittel gibt, ist es erforderlich, die optimale Nährstoffmenge zusammen zu stellen.

Für Menschen, die sich gesund ernähren wollen und auch in der Freizeit Sport betreiben (zwei bis drei Stunden in der Woche), gibt es verschiedene Ernährungspyramiden. Zugrunde liegt eine vielfältige und vollwertige Lebensmittelauswahl.

Diese Ernährungspyramide verhilft zu einer Übersicht und ist natürlich individuell zu sehen. Denn es gibt sicher auch Freizeitsportler, die mehr als drei Stunden in der Woche trainieren. Dann müssen sie auch anders essen. Grundsätzlich aber sind die Angaben passend für Menschen, die sich gesund ernähren wollen und sich auch entsprechend bewegen.

Reis, Kartoffeln und Getreideprodukte sind die Lebensmittel, die die Basis für eine gesunde, ausgewogene und leistungsfähige Ernährung sind. Getreideprodukte wie Brot, Müsli oder Nudeln sollten vorzugsweise aus Vollkorn bestehen. Diese Lebensmittel sind die hauptsächlichen Kohlenhydratlieferanten und müssen bei Leistungssportlern auch in höheren Mengen verzehrt werden.

1. Beispiel: Ernährungspyramide aufgebaut auf Kohlenhydraten

Gemüse

Gemüse ist unser Mikronährstofflieferant (Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien). Auf dem Speiseplan sollte Gemüse täglich vorkommen, egal ob roh oder gekocht. Das Gemüse ist ein sehr wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung, es wird empfohlen, 400 Gramm Gemüse am Tag zu verzehren. Dabei kann man mischen zwischen gekochtem und rohem Gemüse (z. B. Paprika, Tomaten, Karotten, etc.) und Salat.

Leider haben Ernährungsanalysen gezeigt, dass die wenigsten Menschen tatsächlich täglich diese Menge an Gemüse essen. Aber wenn man bewusst drauf achtet, ist es gar nicht so schwer. Ein paar Karotten zwischendurch als Snack, Paprika aufs Pausenbrot und zum Fisch gekochtes Gemüse und Salat. Das Gemüse kann auch tiefgekühlt sein, die gesunden Inhaltsstoffe bleiben durch das Schockgefrieren zum Großteil erhalten.

Obst

Das Obst liefert uns ebenso wie das Gemüse essentielle Mikronährstoffe. Täglich wäre das Essen von 300 Gramm Obst empfehlenswert. Abwechslung sollte auf dem Speiseplan stehen. Beispielsweise isst man an einem Tag eine Birne und einen Apfel, am anderen ein paar Weintrauben und eine Kiwi. Das ist an Menge nicht viel und lässt sich leicht einhalten. Der Körper wird es danken! Obst sollte natürlich nur frisch genossen werden, am besten sind Obstsorten aus heimischem Anbau oder biologisches Obst (auf die Hinweise achten).

Milchprodukte

Die Milchprodukte sind unsere Eiweiß- und Calcium-Lieferanten, aber auch einige Vitamine sind darin enthalten. Es ist empfehlenswert, auf die fettarmen Produkte zuzugreifen. Viel braucht man nicht zu essen, es reicht zum Beispiel schon, wenn man einen viertel Liter Magermilch trinkt und zwei Scheiben Käse (am besten auf einer Scheibe Vollkornbrot) isst.

Tipp: Joghurts und Quark lassen sich mit frischem Obst zu einem leckeren Gericht mischen.

Fisch, Fleisch und Wurstwaren

Auch Fleisch ist ein guter Lieferant für Mikronährstoffe (Jod, Eisen, Zink und Magnesium). Um eine optimale Ausgewogenheit zu erreichen, ist es ideal, drei Portionen Fleisch und ein bis zweimal pro Woche Seefisch zu essen. Bei Fleisch sollten fettarme Sorten vorgezogen werden, das sind zum Beispiel Geflügelfleisch und Steaks.

Auch Wurst sollte unbedingt fettarm sein, man erkennt fettreduzierte Wurstsorten an ihrer Struktur. Ist die Muskelstruktur noch erkennbar, ist die Wurst fettarm. Das können unter anderem sein: roher Schinken, gekochter Schinken, Kassler, aufgeschnittener Braten oder gegrillte Putenbrust. Nicht zu empfehlen sind unter anderen: Salami, Fleischwurst, Mettwurst, Leberwurst, Bratwurst, Currywurst oder Bockwurst. Diese Sorten sind reich an Fetten und damit sehr kalorienreich.

Öle und Fett, Süßwaren, Fast Food

Einen ebenso wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung stellen pflanzliche Öle und Fette dar. Für die Nährstoffversorgung liefern sie die sehr wichtigen essentiellen Fettsäuren und außerdem fettlösliche Vitamine. Empfehlenswert sind unter anderen: Rapsöl, Olivenöl, Leinöl und Walnussöl für kalte Speisen. Sonnenblumenöl beispielsweise ist ebenso wertvoll und hitzebeständig.

Ernährt man sich abwechslungsreich und vollwertig, sind auch einmal Süßigkeiten oder Fast Food erlaubt. Allerdings ist es nicht sinnvoll, viel davon zu essen.

2. Beispiel: Die Mediterrane Ernährungspyramide nach Willet und Stampfer

In dieser Ernährungspyramide werden die Kohlenhydrate in drei Gruppen unterschiedlicher glykämischer Last unterteilt und hochwertige Öle explizit erwähnt.

Fette

Die Zufuhr von einfach ungesättigten (Rapsöl, Olivenöl, etc.) und Omega-3-Fettsäuren (Kaltwasserfisch, Walnüsse) sollte erhöht werden. Frittierte Speisen sind zu meiden, ebenso gehärtete Fette.

Eigenschaften der Fette (Lipide), die reich an ungesättigten Fettsäuren sind:

  1. Sie sind weich bis flüssig
  2. Sie haben einen niedrigen Schmelzpunkt
  3. Sie sind leicht verdaulich
  4. Sie schützen den Herz-Kreislauf

Fett von Tieren, die artgerecht gehalten werden (Beispiel auf der Weide) ist reicher an gesundheitsfördernden Fetten. Gemieden werden sollten Kokos- und Palmkernfette und sogenannte Transfette – Back/Frittierfette, Fastfood, Fertigsoßen und Gebäck.

Auch in der Ernährungspyramide nach Willet ist Eiweiß ein wichtiges Nahrungsmittel. Fettarme Eiweißlieferanten (mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, etc.) sind vorzuziehen. Unerwünschtes Fett, welches oft an diese Nahrungsmittel gebunden ist, sollte man meiden. Eine hohe biologische Wertigkeit ist wichtig.

Gute Eiweißquellen sind:

  1. Getreide und Milchprodukte (Müsli)
  2. Hülsenfrüchte und Fisch, Fleisch
  3. Getreide und Ei
  4. Kartoffel und Ei oder Milch, Quark, Käse

Wir ernähren uns meistens falsch

Es sieht ganz einfach aus. Hält man sich an diese Tipps, bleibt man gesund und leistungsfähig. Und hat ein aktives, schönes Leben. Doch Statistiken besagen, dass die Mehrheit der Menschen sich falsch ernährt. Auch Sportler.

Es ist meist zu viel Fett in der Nahrung und dafür zu wenig Kohlenhydrate. Wir essen mehr Fleisch, Wurst und Käse als uns guttut und auch die Trinkgewohnheiten sind nicht optimal. So trinkt unsere „Coca Cola“-Gesellschaft zu viel Limonade und auch Alkohol. Leider kommen Frischgemüse, Milchprodukte, Getreideerzeugnisse und Kartoffeln zu kurz.