Die Basisernährung bzw. Grundversorgung

Die Basisernährung bzw. Grundversorgung

Die Basisernährung bzw. Grundversorgung – Die Qualität einer vollwertigen Ernährung kann man nach der Nährstoffdichte bewerten (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Leere Kalorien sollten gemieden werden.

  • Wir benötigen grundsätzlich
  • Makronährstoffe: Flüssigkeit, Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette
  • Mikronährstoffe: Vitamine, Spurenelemente

Die Eigenschaften einer vollwertigen Ernährung:

  • Sie ist vielseitig
  • Mehrmals täglich sollten Getreideprodukte gegessen werden.
  • Täglich sollten Milchprodukte verzehrt werden, wenigstens einmal pro Woche Fisch, wenig Fleisch und Wurstwaren, auch Eier nur in Maßen
  • Es wird empfohlen, fünfmal am Tag Obst oder Gemüse, am besten verschiedenfarbig.li>
  • Die Ernährung sollte weitgehend fettarm sein (nicht fettlos!)

Man sollte möglichst viel trinken (mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit). Dabei sind Wasser und ungezuckerte Tees zu bevorzugen, Getränke mit einem hohen Zuckergehalt sind zu vermeiden. Zucker und Salz sollten nur in Maßen verwendet werden, würzig statt salzig lautet die Devise.

Das Essen sollte schonend zubereitet werden

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag, ganz klar nach dem Motto: „Frühstücke wie ein König!“ Zum Frühstück sollten vor allem Ballaststoffe und Proteine gegessen werden, um ein frühzeitiges Einsetzen des Hungergefühls zu verhindern. Es gilt: nährstoffarme Fettmacher gegen nährstoffreiche Nahrungsmittel zu tauschen!

Einen Ernährungsplan zu erstellen, ist gar nicht schwer. Wichtig ist es, diesen wirklich individuell anzupassen. Die Verteilung der Tageskalorien könnte in etwa so aussehen:

  • 55% Kohlenhydrate
  • 20% Proteine
  • 25% Fett

Genügend Flüssigkeit ist wichtig, je nach aktiver Bewegung mindestens eineinhalb Liter. Alkohol nur in Maßen, er enthält sehr viele Kalorien. Die tägliche Kalorienaufteilung könnte folgendermaßen aussehen (aufgeteilt auf drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten):

  • 30%: Frühstück
  • 10%: erste Zwischenmahlzeit
  • 20%: Mittagessen
  • 10%: zweite Zwischenmahlzeit
  • 30%: Abendessen

Das sind nur Beispiele. Der Ernährungsplan muss, wie bereits erwähnt, den individuellen Ansprüchen angepasst werden.