Ausgewählte Rezepte für eine gesunde Ernährung

Ausgewählte Rezepte für eine gesunde Ernährung

Ausgewählte Rezepte für eine gesunde Ernährung – Kochbücher zum Thema gesunde und ausgewogene Ernährung gibt es im Fachhandel und im Internet zu kaufen. Darin stehen auch die besten Tipps und Tricks bezüglich des Einkaufs der Lebensmittel sowie der optimalen Zubereitung.

Hier einige ausgewählte Rezepte, die Ihnen zeigen sollen, wie abwechslungsreich man eine gesunde Ernährung gestalten kann:

Salat mit „Nährstoffpower“

Dieser Salat ist ein gutes Beispiel für Vielfältigkeit und Nährstoffreichtum. Er deckt einen großen Teil der Tageszufuhr von Nährstoffen bis zu 50 Prozent ab.

Zutaten:

  1. eine rote Paprika
  2. eine große Karotte
  3. drei Stück frische Champignons
  4. 50 g frischen Feldsalat
  5. 50 g Weizenkeimlinge
  6. ein bis zwei Esslöffel Leinöl, jodiertes Salz, Gewürze, Essig nach Geschmack

Als Beilage dienen ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot mit Kräuterquark oder Fischkäse.

Pasta mit Tomaten-Thunfisch-Soße

Dieses Gericht zählt zu den „Sportler-Fast-Food-Speisen“. Es ist schnell zubereitet und doch fettarm. Außerdem ist es protein- und kohlenhydratreich und damit perfekt zum Auffüllen des Glykogen Speichers nach dem Training geeignet.

Zutaten:

  1. 100 g Hartweizengrießpasta pro Person
  2. 800 g Tomaten, frisch oder auch aus der Dose (Soße reicht für zwei Personen)
  3. eine Dose Thunfisch, nicht in Öl eingelegt
  4. ein Esslöffel Zwiebel
  5. ein Esslöffel Olivenöl
  6. eventuell Knoblauch, ein bis zwei Zehen (je nach Geschmack)

Zubereitung:

Zwiebel klein schneiden und in Olivenöl andünsten, den Thunfisch beigeben und leicht anbraten, dann die kleingeschnittenen Tomaten zugeben und zehn Minuten köcheln lassen. Mit den gekochten Nudeln mischen.

Die Tomaten Thunfisch Pasta ist besonders reich an Vitamin B6, B12 und D. Außerdem enthält das Gericht die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Wer sehr hart trainiert hat und großen Hunger verspürt, kann entsprechend seine Portion vergrößern.

Bananenquark

Schnell zubereitet und leicht verdaulich kann mit diesem Gericht der Kohlenhydratspeicher im Körper optimal aufgefüllt werden.

Zutaten:

  1. zwei reife Bananen
  2. 250 g Magerquark
  3. zehn Esslöffel Haferflocken
  4. 200 ml Orangensaft

Zubereitung:

Die Bananen zerquetschen, mit dem Quark und den Haferflocken mischen und schon ist die Zwischenmahlzeit fertig. Der Orangensaft ist der optimale Vitamin C-Lieferant (Unterstützung der Resorption des pflanzlichen Eisens aus den Haferflocken), er kann auch in die Masse gerührt werden. Der Obstquark ist sehr reich an B-Vitaminen und enthält auch viele wichtige Mineralstoffe.

Der Ernährungsplan

Meist führt bereits eine Selbstbeobachtung der bestehenden, eigenen Essgewohnheiten zu einem besseren Ernährungsverhalten. Am besten geeignet ist, alles was man isst, eine Woche lang aufzuschreiben. Es ist sehr oft gar nicht nötig, einen komplett neuen Ernährungsplan zu erstellen. Zumeist reicht es, einige Dinge umzustellen oder einfach wegzulassen.

Ein komplett umgestellter, künstlicher Ernährungsplan, wird von den wenigsten länger als zwei bis drei Wochen durchgehalten. Das ist natürlich nicht zielführend. Es ist besonders wichtig, den Ernährungsplan so zu erstellen, dass alle individuellen Angewohnheiten auch beinhaltet sind. Sport ist ein wichtiger Punkt. Doch auch die Arbeitszeiten oder die Freizeitgestaltung gehören in den Plan.

Ehrlicherweise sind in den meisten Ernährungsplänen auch kleine Belohnungen wie Schokolade oder Chips verzeichnet. Dafür sollten im neuen Plan eben Alternativen eingefügt werden. Für den kleinen Hunger zwischendurch können auch ein Apfel oder ein paar Paprikastreifen gegessen werden.

Ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit

Trinken ist überhaupt ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung während, vor und nach dem Sport. So sollte zwischendurch immer getrunken werden, also schon bevor man durstig wird. Denn ist der Durst erstmal da, ist bereits ein Flüssigkeitsverlust eingetreten. Das kann beim aktiven Sportler, wenn dieser Zustand andauert, zu Muskelkrämpfen und Kreislaufbeschwerden führen.

Am besten trinkt man eine Stunde vor Beginn der sportlichen Tätigkeit einen halben Liter einer passenden Flüssigkeit (wie Apfelsaftschorle). Während der körperlichen Bewegung verbraucht der Sportler Energie, das Nebenprodukt Wärme entsteht. Damit der menschliche Körper nicht überhitzt, kommt das körpereigene Kühlsystem zum Einsatz: man schwitzt.

Bei einer sportlichen Betätigung verliert der Körper zwischen einem halben und drei Liter Schweiß in nur einer Stunde! Dieser Flüssigkeitsverlust muss unbedingt wieder ausgeglichen werden, sonst können oben genannte Nebenwirkungen auftreten.

Der Wasser- und Mineralstoffgehalt des Körpers sind eng miteinander verbunden. So verlieren wir durch Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Schweißverluste können beträchtlich sein.

Der Hauptgewichtsverlust im Training ist der Flüssigkeitsverlust. Nur 13% des Flüssigkeitsverlustes durch Schwitzen sind tatsächlicher Substratverlust. Das bedeutet: was man nach dem Sport weniger wiegt, hat man theoretisch einfach zu wenig getrunken. Durst ist ein denkbar schlechter Ratgeber, da er erst bei relevanten Flüssigkeitsverlusten einsetzt, damit ist Durst sozusagen ein verspätetes Warnsignal.

Getrunken werden sollte:

  1. vor dem Sport: eine Stunde bis 30 Minuten
  2. während dem Sport: frühzeitig in kleinen Portionen, spätestens alle 15 Minuten
  3. nach dem Sport: wieder auffüllen gleich nach der Belastung

Die Apfelsaftschorle ist im entsprechenden Mischverhältnis ein optimales Elektrolytgetränk. Als Durstlöscher ist ein Mischverhältnis von 1:3 geeignet, nach dem Sport sollte 1:1 gemischt werden. Apfelsaft (kaliumhaltig) und Mineralwasser (rund 1000 mg Natriumgehalt) gemischt ergeben eine unserer Körperflüssigkeit (Schweiß, Blut) ähnliche Flüssigkeit (im Wasseranteil gelöster Zucker und Mineralstoffe).

Alternative Durstlöscher können sein: ungesüßte oder wenig gesüßte Früchte- und Kräutertees. Im Handel sind verschiedene Sportlergetränke erhältlich, die eine bequeme Möglichkeit bieten, etwaige Verluste wieder auszugleichen.